Foto: avatud allikatest Leherohelised sisaldavad suures koguses kaltsiumi ja võivad selles osas konkureerida piimatoodetega.
Kaltsium on oluline tugevate luude ja hammaste, samuti terve lihaste funktsiooni ja südame löögisageduse jaoks. Paljud inimesed tarbivad piimatooteid siis, kui soovivad tõsta oma kaltsiumi taset, kuid teatud köögiviljad võivad aidata saavutada ka oma päevase kaltsiumivajaduse, kirjutab Health.
Lehtkapsas
Kaltsiumisisaldus: 249 mg
Kaelarihe on üks parimaid taimseid kaltsiumiallikaid – USDA andmetel annab tass keedetud rohelisi 19% täiskasvanutele soovitatavast päevasest kogusest. Need lehtköögiviljad on ka üks parimaid K-vitamiini toiduallikaid, mis koos kaltsiumiga toetab luude tervist ja vähendab luumurdude riski. Kapsast tavaliselt hautatakse, hautatakse või lisatakse suppidele.
Lehtkapsas
Kaltsiumisisaldus: 177 mg
Tavaline portsjon keedetud lehtkapsast annab 13,6% päevasest kaltsiumisisaldusest. Toores lehtkapsas sisaldab aga isegi veidi rohkem kaltsiumi – tüüpiline portsjon annab 16,6% päevasest väärtusest, teatas National Institutes of Health.
Lehtkapsas sisaldab ka antioksüdante ja vitamiine K, A ja C. Kombineerituna aitavad need toetada südame tervist, kaitsta rakukahjustuste eest, tugevdada immuunsüsteemi jpm.
Lehtkapsa lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi, sealhulgas kasutada seda salatipõhjana, lisada smuutidesse või kergelt lisandina praadida.
naeris lehed
Kaltsiumisisaldus: 197 mg
Taime kõige kasulikumaks osaks peetakse naerilehti, mis kasvavad juurtest kõrgemal.
Need sisaldavad 15% kaltsiumi päevasest väärtusest 1 tassi portsjoni kohta, samuti märkimisväärses koguses kiudaineid, foolhapet, A-vitamiini, K-vitamiini jne, selgus USA toiduainetööstuse andmebaasi SR Legacy uuringust.
Need köögiviljad pärinevad samast perekonnast nagu brokoli, kapsas, rooskapsas ja lillkapsas; neil on aga selge mõru maitse, mis eristab neid teistest. Sel põhjusel kaalikalehti tavaliselt keedetakse või aurutatakse. Inimesed ühendavad neid sageli rasvade või hapu maitsega, nagu sidrun või äädikas.
Sinep
Kaltsiumisisaldus: 165 mg
Vaid 1 tass keedetud sinepilehti annab teile 12,7% teie päevasest kaltsiumivajadusest. See köögivili on ka suurepärane K-vitamiini allikas, mis sisaldab ligi seitse korda soovitatavat päevaväärtust, mis toetab luude tervist veelgi.
Lisaks sisaldavad sinepilehed märkimisväärses koguses beetakaroteeni, antioksüdanti, mis muundatakse nägemise ja immuunsuse toetamiseks A-vitamiiniks.
Aasia, Aafrika ja Lõuna-Ameerika köögis kasutatav sinep on õrnade lehtede ja ainulaadse vürtsika maitsega.
Neid rohelisi võib praadida, lisada suppidele ja teraviljaroogadele või kasutada kimchi valmistamiseks.
Brokkoli Rabe
Kaltsiumisisaldus: 185 mg
Keedetud brokkoli rabe, mida nimetatakse ka rapini, annab igas tassis 14,2% soovitatavast päevasest kaltsiumisisaldusest. See on rikas ka K-vitamiini poolest, mis toetab luude tervist, ja mitmeid erinevaid antioksüdante, mis võivad aidata kaitsta rakukahjustuste eest.
Brokkoli rabe koosneb lehtedest, vartest ja väikestest õisikutest (sarnaselt tavalise peaga brokkoliga). Sellel on kergelt vürtsikas maitse ja seda kasutatakse sageli Itaalia köögis.
Inimesed kombineerivad seda sageli oliiviõli, küüslaugu ja tšillihelvestega.
Kuidas saada köögiviljadest piisavalt kaltsiumi
Jogurt, piim, sardiinid ja kangendatud mahlad sisaldavad endiselt kõige rohkem kaltsiumi; aga rohelised lehtköögiviljad võivad piisavas koguses tarbimisel oluliselt kaasa aidata teie igapäevasele kaltsiumi tarbimisele.
Erinevate nende köögiviljade söömine nädala jooksul aitab säilitada terveid luid ning annab ka kiudaineid ja antioksüdante.
Imenduvuse edasiseks parandamiseks ja kaltsiumirikaste lehtköögiviljade kaltsiumi tarbimise maksimeerimiseks kaaluge:
- D-vitamiini tarbimine: D-vitamiinil on oluline roll teie keha võimes kaltsiumi omastada. Seetõttu võite kaltsiumirikkaid köögivilju kombineerida forelli, lõhe, rikastatud seente või muude D-vitamiini sisaldavate toiduainetega.
- Oksalaatide tase: Mõned köögiviljad, sealhulgas rohelised lehtköögiviljad, sisaldavad taimseid ühendeid, mida nimetatakse oksalaatideks. Kaltsium seondub seedesüsteemis oksalaatidega, mis aitab vältida neerukivide teket. Kui kaltsium aga seostub oksalaadiga, ei saa organism seda omastada ega kasutada.
- Kaltsiumi paremaks imendumiseks proovige eelistada köögivilju, mis sisaldavad vähe oksalaati, sealhulgas kaalikas ja lehtkapsas, mitte rohkem oksalaati sisaldavaid köögivilju, nagu spinat, kaelus või peet.
Kommentaarid:
