See aitab parandada teie südame seisundit.
See meetod aitab tugevdada südant / foto depositphotos.com
Hüpertensioon ehk kõrge vererõhk on südamehaiguste ja insuldi peamine riskitegur. On mitmeid elustiili tegureid, mis mõjutavad oluliselt vererõhku, sealhulgas toitumine, füüsiline aktiivsus, uni ja stress. Eelkõige on palju tõendeid kõndimise toetamiseks vererõhu kontrolli all hoidmiseks, kirjutab Eatingwell.
Sertifitseeritud tervisetreener Damien Joyner on koostanud 4-nädalase kõndimisplaani, mis aitab luuusi tervislikke harjumusi ja alandada vererõhku.
1. nädal: viis päeva: 20-minutiline jalutuskäik
“Selle nädala peamine eesmärk on hoolitseda oma kehahoiaku eest ja taastada oma kehaga ühendus, ” ütleb Joyner. Esimesed 5 minutit keskendu mugavale soojendustempole. Seejärel tõstke ülejäänud 15 minuti jooksul tempot järk-järgult pisut keerulisemaks.
2. nädal: viis päeva: 20-minutiline jalutuskäik
Jällegi alustage esimesed 5 minutit mugavas tempos. Seejärel leidke ülejäänud 15 minuti jooksul väljakutsuvam tempo, mida saate hoida kogu 15 minuti jooksul.
3. nädal: viis päeva: 30-minutiline jalutuskäik
Sel nädalal proovige kõndida iga päev 10 minutit rohkem ja lisada intervalle. Pärast 5-minutilist soojendust proovige 4 minutit mõõdukas tempos, seejärel 1 minut väga raskes tempos. Väljakutsuv tempo peaks tunduma, nagu prooviksite liiklusmärgi loenduse ajal ristmikku võimalikult kiiresti ületada, ütleb Joyner. Korrake seatud 4-minutilist mõõduka intensiivsusega intervalli 1-minutiste kõrge intensiivsusega intervallidega veel neli korda.
4. nädal: viis päeva: 30-minutiline jalutuskäik
Nüüd on aeg intervalle suurendada. Pärast 5-minutilist soojendust proovige 3 minutit mõõdukas tempos, seejärel 2 minutit tugevas tempos, mida saate hoida kogu 2 minuti jooksul. “Kui see hakkab kergelt minema, suurendage kõrgendatud tempoga aega veel 1 minuti võrra,” ütleb Joyner. See võib olla 2 minutit mõõdukas tempos ja 3 minutit jõulises tempos. Korrake neid intervalle veel neli korda, kohandades tempot vastavalt vajadusele.
Näpunäiteid edukaks kõndimiseks
Olge oma jalgade suhtes tähelepanelik. Kingadel, mida kantakse rohkem ühel kui teisel küljel, on väiksem haarduvus ning ebaühtlane tugi või pehmendus võib mõjutada teie kehahoiakut ja liigeseid.
Kasutage kallet. Kui teie kõnniraja või jooksulindi läheduses on künkaid või isegi treppe, kasutage neid. Kui hakkate mäkke kõndima, tehke seda järk-järgult. Ja muutke oma sammu. “Pikkade sammude asemel tehke mäest üles väikesed ja kontrollitud sammud, nagu vahetaksite käike,” ütleb Joyner.
Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Keskenduge oma liigeste joondatud hoidmisele. Kõndige sirgelt, raputage aeg-ajalt käsi ja kontrollige oma õlgade asendit, lõdvestades neid, kui need hakkavad tõusma.
Muutke intervalle. Lisaks kiirusele saate kõndimistreeningu intensiivsust suurendada, muutes ühte järgmistest parameetritest: tempo/intensiivsus, maastik/kalle, vahemaa ja kestus. Treeningu jätkudes, alates teisest kuust, kohandage intervalle julgelt.
Kõndimise eelised vererõhu jaoks
Näiteks ühes uuringus, mis kontrollis geneetilisi tegureid, leiti, et kõndimine oli seotud süstoolse vererõhu langusega üle 4 mmHg. Art. Ja süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et kui osalejad tegelesid aeroobse treeninguga, sealhulgas kiirkõnniga, vähemalt 8 nädalat (3 korda nädalas, 30–60 minutit korraga), vähenes süstoolne vererõhk keskmiselt rohkem kui 5 mmHg. Art. ja diastoolne vererõhk peaaegu 2 mmHg võrra. Art.
Teine uuring viitab sellele, et neil, kes kõndisid vähemalt 10–15 minutit, vähenes südamehaiguste risk kuni kahe kolmandiku võrra võrreldes nendega, kes tegid lühemaid jalutuskäike. “Süda on nagu iga teine lihas,” ütleb Joyner, “mida rohkem me seda kasutame, seda tugevamaks see muutub.”
Üldiselt usub Joyner, et vererõhu märgatavaks alandamiseks kulub vaid paar nädalat või kuud regulaarset treeningut.
Varem leidsid teadlased harjutuse, mis on 4 korda tõhusam kui kõndimine.
