Foto: avatud allikatest Puuviljade lisamine dieeti on tervislik ja maitsev lisand
Üks tervislikumaid ja kättesaadavamaid puuvilju on õun – tõeline toitainete ladu, üks maailma toodangu esikolmikust. Üks keskmise suurusega õun sisaldab umbes 95 kalorit ja umbes 4 grammi kiudaineid, mis annab tervisele palju kasu.
Väljaanne Take Out kirjutab, et uuringud näitavad, et ühe või kahe õuna söömine päevas võib vähendada riski haigestuda II tüüpi diabeeti. Kuid õunte toiteväärtus ei tähenda, et teised puuviljad oleksid vähem olulised.
kannatusvilja
Passion fruit on toitev troopiline puuvili, mis on rikas kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja taimeainete poolest. Näiteks kannatusviljade valgusisaldus on üle 2 grammi 100 grammi kohta.
Üks puuvili sisaldab ligikaudu 17 kalorit, umbes 9% C-vitamiini päevasest soovitatavast väärtusest, 8% A-vitamiini ning 2% rauda ja kaaliumit, samuti 2 grammi kiudaineid, mis aitavad kontrollida kolesteroolitaset ja toetavad ka soolestiku tervist.
Vaarikas
Üks portsjon vaarikaid sisaldab 8 grammi kiudaineid. See mari on ka suurepärane C-vitamiini allikas, iga portsjon sisaldab 25 milligrammi seda vitamiini.
Pirnid
Üks keskmine pirn sisaldab 6 grammi nii lahustuvaid kui ka mittelahustuvaid kiudaineid, mis on kasulikud nii soolestiku kui ka südame tervisele. Lisaks 80 kalorile sisaldab keskmine pirn olulisi elemente nagu C-vitamiin, K-vitamiin, kaalium ja vask. Lisaks on pirnid rikkad antioksüdantide poolest.
Avokaado
Üks keskmine avokaado sisaldab 10 grammi – üle kahe korra rohkem kui keskmine õun. Avokaadod sisaldavad ka palju monoküllastumata rasvu, mida peetakse tervislikuks. Uuringud on näidanud, et suur avokaado tarbimine on seotud ka väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
Greip
Pool greibi sisaldab veidi alla 2 grammi kiudaineid, kuid suurem osa sellest on puuvilja nätske sisemembraanis, mis tavaliselt visatakse ära.
Lisaks kiudainetele sisaldavad greibid palju muid olulisi toitaineid. Nende hulgas on kõrge C- ja A-vitamiini, aga ka kaaliumi, tiamiini ja foolhappe sisaldus. Need sisaldavad ka lükopeeni, tomatites ja arbuusis leiduvat antioksüdanti, mis aitab kaitsta keharakke igapäevaste kahjustuste eest.
Kiivi
Üks portsjon kiivi sisaldab üle 300 milligrammi kaaliumi, mis on võrreldav banaaniga, ja rohkem C-vitamiini kui apelsin. Kiivi ei jää palju alla ka kiudainete sisalduse poolest: üks portsjon sisaldab 5 grammi. See sisaldab ka ensüümi nimega aktinidiin, mis soodustab seedimist ja aitab liha pehmendada.
Banaan
Üks keskmine banaan annab umbes 105 kalorit energiat ja umbes 3 grammi kiudaineid. Kõrge kaaliumisisaldus aitab kehal eemaldada naatriumi, mis võib alandada vererõhku ja omakorda on kasulik südame tervisele. Banaanid soodustavad ka seedimist ja soolestiku tervist, aidates reguleerida roojamist.
Guajaav
Üks guajaav sisaldab umbes 40 kalorit. Lisaks on puuviljas palju kiudaineid – umbes 9 grammi portsjoni kohta – valku, C-vitamiini ja kaaliumit.
Guajaav on üks neist puuviljadest, mida võib süüa tervena. Nahk on söödav ja antioksüdantide rikas. Viljaliha on magus ja mahlane ning seemned annavad igale suupistele krõmpsuva kiudainerikka tekstuuri.
Maasikas
Maasikad on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja muude fütotoitainete poolest. Kuigi see ei sisalda nii palju kiudaineid kui õun, sisaldab see umbes 3 grammi portsjoni kohta. Sama portsjon annab teile rohkem C-vitamiini kui apelsin, kuid suhkrusisaldus on mõõdukas – umbes 7 grammi. Uuringud näitavad, et maasikate igapäevane söömine võib isegi parandada kognitiivset funktsiooni.
Granaatõun
Granaatõunad on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad võidelda põletike vastu, muutes need südame tervisele kasulikuks. Need võivad samuti aidata alandada LDL-kolesterooli taset ja reguleerida vererõhku.
Oranž
Üks keskmise suurusega apelsin võib sisaldada rohkem kui 80 milligrammi C-vitamiini, mis on peaaegu 10 korda suurem kui õunas leiduv kogus. Apelsinid sisaldavad aga palju fütokemikaale – bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, mis aitavad organismil haigustele vastu seista ning mõnel neist on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Selles puuviljas sisalduv beetakaroteen aitab kaitsta nahka kahjustuste eest, samas kui C-vitamiin aitab stimuleerida kollageeni tootmist.
Ploomid
Vaid viis ploom annab kehale veidi üle 100 kalori ja 3 grammi kiudaineid, mis on veidi vähem kui õun. Ploomid on iidne ravim kõhukinnisuse vastu oma kiudainesisalduse tõttu, mis aitab samuti parandada seedimist ja võib samuti edendada luude tervist.
Aprikoosid
Aprikoosidel on rikkalik valik aktiivseid fütokemikaale. Kiudainesisaldus – umbes 1,5 grammi kahes aprikoosis – aitab stimuleerida mao motoorikat ja vältida kõhukinnisust, samas kui lahustuvad kiudained aitavad alandada kolesterooli ja hoida veresuhkru taset madalal. Sama portsjon sisaldab ka 8% A- ja C-vitamiini päevasest soovitatavast kogusest, samuti antioksüdante nagu beetakaroteen ja luteiin.
Mustikas
Mustikad on paljude antioksüdantide ja kasulike fütokemikaalide allikas. See on nii rikas toitainete, näiteks C-vitamiini poolest, et seda nimetatakse sageli supertoiduks.
Marjades leiduval antotsüaniinil, mis arvatakse olevat fütokemikaal, mis kaitseb keha südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi eest, võib samuti omada vähivastaseid omadusi ja aidata vähendada põletikku. Uuringud näitavad, et mustikal on kasulik mõju ka soolestiku mikrofloorale, mis aitab parandada üldist soolestiku tervist.
Kommentaarid:
