Enamik vigu ei ole seotud kestusega, vaid täitmistehnikaga.
18-39-aastastel loetakse 45-90 sekundit plangis juba heaks tulemuseks / foto Vikipeedia
Plank ei näe suurejooneline välja ega kiirenda pulssi, kuid see on üks kasulikumaid baasharjutusi. See haarab süvalihaseid, st seda sügavat lihaste süsteemi, mis vastutab teie kehahoiaku, selgroo kaitse ja liikumise stabiilsuse eest. nlc kirjutab sellest.
“Ainult kõhulihased ei tööta: kaasatud on nii kaldus, sügavad seljalihased, tuharalihased kui ka õlad ja rind. Seetõttu nimetavad paljud seda harjutust kogu keha aktivaatoriks. Õigesti tehes ei tugevda te mitte ainult lihaseid, vaid vähendate ka alaseljavalude riski,” seisab materjalis.
Plangu korrektne teostus
Enamik vigu ei ole seotud kestusega, vaid täitmistehnikaga. Kui hoiate kinni valesti või isegi kui suudate kavastu pidada, siis pole tõsiasi, et kasutate õigeid lihaseid.
Kuidas peaksite harjutust sooritama, et saavutada maksimaalne efekt?
- Lamage kõhuli ja seejärel toetuge oma käsivartele.
- Küünarnukid peaksid olema õlgade all, käsivarred peaksid olema paralleelsed.
- Sirutage jalgu, toetuge varvastele.
- Tõstke keha üles nii, et see moodustaks sirgjoone.
- Tõmmake naba kergelt sisse ja pingutage tuharalihaseid.
- Pea on neutraalses asendis, pilk on suunatud alla.
“Peaasi: ärge langetage puusi, aga ärge tõstke neid ka liiga kõrgele. Kui keha hakkab värisema, on see siiski normaalne, aga kui kehahoiak “lahtub”, on aeg lõpetada,” rõhutas väljaanne.
Kui kapeaksite latti hoidma sõltuvalt teie vanusest?
Ühtset kohustuslikku näitajat ei ole, küll aga on üsna kasulikke indikatiivseid väärtusi.
18 kuni 39 aastat vana:
Keskmiselt loetakse 45-90 sekundit juba heaks tulemuseks. Hea vastupidavuse korral on ka 60-120 sekundit realistlik näitaja.
Vanus 40-59 aastat:
Üldine vahemik on 30-75 sekundit. Rohkem treenitud inimestele – 45-90 sekundit.
Vanus üle 60 aasta:
20-60 sekundit on juba täiesti normaalne. Neil, kes on füüsiliselt rohkem valmis, on võimalik tulemus 30-75 sekundit.
Mis tegelikult loetakse heaks plank-skooriks?
Kui hoiate 2 minutit kehva kehahoiakuga, ei ole see nii tõhus kui pinges, kontrollitud 30-40 sekundit. Südame stabiilsus, lihaspinged ja õige kehahoiak on palju olulisemad kui see, kui kasuudate vastu pidada.
“Parem on pöörata tähelepanu sellele, kas torso püsib kogu aja pinges, kas alaselg ei paindu ja kas saad ühtlaselt hingata,” lisatakse materjalis.
Millal peaksite lõpetama?
Saabub hetk, mil sa enam ei tugevne, vaid püüad ainult vastu pidada. Sel ajal tehnika halveneb ja vigastuste tõenäosus suureneb.
“Peatage ära, kui alaselg kõverdub, tunnete alaseljas valu, ei suuda oma kehahoiakut kontrollida. Plank pole karistus, vaid vahend. Siis on kõik hästi, kui töötate kvaliteetselt ega aja taga aega,” rõhutas väljaanne.
Loe ka:
Muud tervisenõded
Toitumisspetsialistid rääkisid ka, kui palju banaane päevas süüa võib. Nende sõnul võib osal inimestel liigne banaanide tarbimine põhjustada seedetrakti häireid, nimelt kõhugaase, puhitust ja kõhulahtisust.
Lisaks selgitasid eksperdid, millest tuleks loobuda, et elada 100-aastaseks. Eelkõige võib sotsiaalne isolatsioon kahjustada teie füüsilist ja vaimset tervist ning suurendada teie enneaegse surma riski.
