Fitnesskultuuris kehtib väljaütlemata reegel: kui jätad päeva vahele, lähed tagasi.
Paljud treenivad seitse päeva nädalas kuni kurnatuseni, pidades puhkamist nõrkuse ja laiskuse märgiks, teatab HERE NEWSi korrespondent.
Spordifüsioloogia andmed viitavad vastupidisele: just koormuseta päevadel muutub keha tugevamaks ja kiiremaks.
Pixabay
Taastumise ignoreerimine toob kaasa platood ja vigastused, mitte progressi.
Mis toimub lihastes puhkuse ajal
Pärast jõutreeningut muutuvad lihaskiud mikrorebenemiseks ja keha käivitab nende parandamiseks põletiku.
Taastumisperioodil ületab valgusüntees selle lagunemise ning lihas muutub veidi paksemaks ja tugevamaks, kui oli enne koormust.
See protsess võtab olenevalt inimese intensiivsusest ja vormist 24 kuni 72 tundi.
Närvisüsteem taastub aeglasemalt kui lihased
Kesknärvisüsteem väsib intensiivsest treeningust isegi rohkem kui lihased.
Ajust lihastesse suunduv signaal hakkab maha jääma, koordinatsioon halveneb ja vigastuste oht suureneb plahvatuslikult.
Neuromuskulaarsete ühenduste täielik taastumine võib pärast väga rasket treeningut aega võtta kuni 7-10 päeva.
Märgid, et puhata on vaja
Pidev väsimus, unehäired ja ärrituvus on klassikaline ületreeningu kolmik. Kui tavaline soojendus tundub üle jõu käiv ja teie pulss puhkeolekus on 5–10 lööki kõrgem, on aeg võtta puhkepäev.
Teine marker: tavaline kehakaal harjutustes langes järsku, kuigi toitumine ei muutunud.
Aktiivne versus passiivne puhkus
Täielikult diivanil lamamine sobib ainult pärast vigastust või haigust ning tavajuhtudel toimib aktiivne taastumine paremini.
Kerge tempoga kõndimine, ujumine või jooga 20-30 minutit parandab verevarustust ja kiirendab metaboliitide eemaldamist lihastest.
Puhkepäeval venitamine vähendab lihaste jäikust ja parandab liigeste liikuvust ilma täiendava stressita.
Kõrgetasemelised sportlased planeerivad oma puhkepäevi sama hoolikalt kui treeningut ennast – see on osa süsteemist, mitte rike.
Ühes uuringus leiti, et jooksjatel, kes võtsid nädalas kaks täispikka puhkepäeva, oli väiksem tõenäosus pärast kolme kuu möödumist suitsetamisest loobuda võrreldes nendega, kes jooksid iga päev.
Puhkus ei varasta progressi – see loob tingimused keha kohanemiseks ja vastupidavamaks muutumiseks.
Ilma taastumiseta muutub iga treeningprogramm keha aeglaseks hävitamiseks, mitte tervise teeks.
