Kaaluge oma õhtusöögi dilemma lahendatuks.
Lõhe on õhtusöögiks parim valguvalik, ütlevad toitumisspetsialistid / foto: pixabay.com
Kui proovite kaalust alla võtta, on tasakaalustatud toitumine väga oluline. Õhtusöök kipub olema söögikord, mida enamik meist sööb kodus või mille üle on meil suurem kontroll kui hommiku- või lõunasöök. Kaalutõusu vältimiseks pole õhtusöögi söömiseks ideaalset aega, kuid Parade’i ekspertide sõnul on optimaalne õhtusöögiaeg tavaliselt 2–4 tundi enne magamaminekut. Jääb aga oluline küsimus: mida valida õhtusöögiks, et see oleks tervislik, rahuldav ja maitsev?
Kolm toitumisspetsialisti, kellelt küsiti kaalu langetamiseks parima õhtusöögi kohta, nimetasid sama võimalust: küpsetatud lõhe spargli ja kinoaga
“Küpsetatud lõhe on hea valik, sest see sisaldab kvaliteetset valku ja oomega-3 rasvhappeid. Kinoa sobib suurepäraselt õhtusöögiks, kuna sisaldab nii liitsüsivesikuid kui ka veidi valku. Spargel on madala kalorsusega köögivili, mis on rikas kiudainete, folaadi ja antioksüdantide poolest,” ütleb fitnessi- ja toitumisnõustaja dr Chris Moore.
1. Küpsetatud lõhe
Toitumisspetsialist Sarah Reem ütleb, et toitaineterikas lõhe on “suurepärane valik neile”, kes soovivad kaalust alla võtta.
“See pole mitte ainult valgurikas, vaid ka tervislike rasvade poolest,” ütleb ta. “Need kaks elementi aitavad parandada täiskõhutunnet, mis tähendab, et pärast söömist tunnete end täis ja rahulolevana.”
Reem lisab, et tervislikud rasvad ja valgud seeditakse aeglasemalt, mis võib samuti aidata reguleerida veresuhkrut. Kuid pidage meeles, et lõhe sisaldab elavhõbedat, seega on tavaliselt kõige parem piirduda umbes kahe portsjoniga nädalas.
2. Kinoa
“Kinoa on suurepärane kõigi üheksa asendamatu aminohappe allikas, mida veganvalglikas on raske leida, ja see on täistera, mis teeb sellest antioksüdantide ja kiudainete jõlika,” ütleb toitumisspetsialist Destiny Moody.
Kuigi eri tüüpi kinoa on oma toiteväärtuselt võrreldav, sisaldab punane kinoa veidi rohkem antioksüdante, lisab ta.
3. Spargel
“Spargel, nagu kinoa, on kolmes värvitoonis – lilla, valge ja roheline. Niisamuti on kõigil kolmel värvitoonil peaaegu identne toiteline koostis, kuid erinevad fütokemikaalid ja erinevad maitseprofiilid. Näiteks valge spargel on õrnem ja magusam kui roheline spargel,” selgitab Riem.
Siiski märgib ta, et mis tahes värvi spargel sisaldab K-vitamiini, foolhapet ja kiudaineid. Mis puudutab kiudaineid, siis dr Moore ütleb, et see soodustab “täiskõhutunnet ja parandab seedimist, mis võib aja jooksul aidata kaalu kontrolli all hoida”.
Taimetoitlased alternatiivid lõhele
“Tofu, tempeh või läätsed on head alternatiivid,” selgitab dr Moore. “Need toidud sisaldavad taimseid valke ja kiudaineid, mis aitavad soodustada küllastumist ja stabiliseerida veresuhkru taset. Läätsed ja tempeh sisaldavad ka rauda ja muid mikroelemente, mis soodustavad üldist ainevahetust.”
Moody lisab, et lisada võib ka pähkleid ja seemneid. “Omega-3 rasvhappeid sisaldavad ka linaseemned ja kreeka pähklid. Samas võivad need rasvad olla kaloririkkad, seega sööge alati mõistlik osa,” ütleb ta.
Õige portsjon ja toiduvalmistamise viis
Riem eelistab taldrikumudelit, mis asendas 2011. aastal toidupüramiidi. „Pühendage üks neljandik taldrikust valkudele, teine teradele ja ülejäänud pool köögiviljadele, ” ütleb ta. See tähendab, et teil on umbes 85–110 grammi lõhet – umbes peopesa suurune – umbes tass keedetud kinoad ja paar pikka sparglivart.
Toidu valmistamise viis on sama oluline kui serveerimisviis.
“Küpsetamine, grillimine, praadimine või aurutamine on üldiselt parem kui friteerimine, sest need piiravad liigset rasva ja kaloreid,” selgitab dr Moore.
Eksperdid ütlesid meile varem, mis kell peaks sööma hommikusööki, et söögiisu kontrolli all hoida ja isegi kaalust alla võtta.
