Sillaharjutus aitab hoida keha nooruslikuna.
Lihtsa harjutuse tegemine võib teie keha seisundit parandada / foto Pxhere
Jõust rääkides ja harjutusi tehes unustab enamik inimesi oma tuuma. Nad mõtlevad kätele, võib-olla jalgadele. Kuid kui olete kunagi kogenud psoas-i ebamugavustunnet või tundnud, et teie puusad väsivad kõndimise ajal, olete juba kogenud, mis juhtub siis, kui teie süda annab endast välja.
Nagu eatthis.com kirjutab, võib abiks olla pealtnäha lihtne harjutus – sild ilma kätele lootmata. Tugevust mõõdetakse selle järgi, kui hästi suudad positsiooni hoida. Kas teie puusad võivad püsida tasemel? Kas teie tuharalihased võivad jääda pingul? Kas teie tuum suudab seda positsiooni hoida?
See on lihtne harjutus, kuid paljastab tõe kiiresti. Heidad pikali, tõstad puusad üles ja hoiad kinni. Ei mingeid segajaid. Korduste ajal ei kiirustata. Sa lihtsalt hoiad pinget. Aeg, mille jooksul saate selles poosis viibida ilma asendit muutmata, annab teile selge ettekujutuse teie torso lihaste tugevusest.
Sild haardub tuharalihaste, reielihaste ja südamikuga. See kombinatsioon on oluline, kuna need lihased töötavad koos, et toetada selgroogu ja kontrollida puusi. Kui nad oma tööd teevad, tunduvad teie liigutused rohkem ühendatud ja palju stabiilsemad.
Kui hoiate asendit, stabiliseerite lihaseid. Ja seda võib siis näha kõndides, seistes ja mis tahes tegevuse ajal, mis nõ keha asendis püsimist kauem kui paar sekundit.
Tunned kohe, kui su süvalihased lakkavad töötamast – puusad võivad veidi langeda, alaselg üle venitada. Või võite lihtsalt tunda, kuidas pinge nihkub oma tuharatelt. Võimalus säilitada puhas silda ilma nende muutusteta näitab, et teie süva- ja puusalihased töötavad nii, nagu peaks.
Kuidas silda õigesti teha
Paljud inimesed muudavad selle alaselja harjutuseks, ilma et oleks arugi saanud. See on koht, kus ettevalmistus mängib otsustavat rolli.
Kuidas silda teha:
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal umbes puusade laiuselt.
- Asetage käed piki keha, peopesad allapoole.
- Tugevdage südamikku, pigistades enne liikumist oma keskosa.
- Suru oma kandadele ja tõsta puusi, kuni õlad, puusad ja põlved on ühel joonel.
- Pigistage oma tuharalihased ja hoidke ribid all, et hoida alaselg neutraalses asendis.
- Säilitage asend, hingates ühtlaselt ja hoides puusad samal tasemel.
Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite sooritada silda ühel jalal, marssilda, silda ülestõstetud jalgadega, hoides silda ribaga, hoides puusa tõukejõudu. See toimib ainult siis, kui suudate teatud aja hoida puhtas asendis.
Kui kasaate silda hoida:
- Vähem kui 30 sekundit: alguspunkt. Suurendad teadlikkust ja õpid positsiooni hoidma.
- 30-60 sekundit: kindel alus. Teie südamik ja puusad töötavad koos, et toetada igapäevaseid liigutusi.
- 60–90 sekundit: tugevam kui enamikul. Suudate olukordade üle hästi kontrollida ja suudate säilitada pingeid, kui asjad hakkavad keeruliseks minema.
- 90+ sekundit: tugevam kui 90% eakaaslastest
Sellel tasemel paistate silma. Teie puusad püsivad joondatud, tuharalihased püsivad paigal ja südamik hoiab kõike paigal ilma seda nihutamata.
Kuidas harjutust raskemaks teha
Tugevama silla ehitamine taandub pinge tekitamisele, mida saate säilitada, mitte ainult seda kauem hoida. Eesmärk on hoida puusad stabiilsena, tuharalihased kinni ja südamik toetada asendit algusest lõpuni. Kui seda peetakse, kantakse siin kogutud jõud üle sellele, kuidas keha kogu päeva jooksul liigub.
- Harjutage regulaarselt sildasid: kaks kuni kolm seeriat mitu korda nädalas aitavad arendada jõudu ja vastupidavust ilma end üle pingutamata.
- Kinnitage oma asend enne tõstmist: tugev hoidmine ja õige jalaasend loovad parema pinge ja muudavad hoidmise efektiivsemaks.
- Keskenduge õigetele lihastele: tuharalihased ja reielihased peaksid liikumist juhtima, samal ajal kui alaselg jääb neutraalseks.
- Säilitage joondus kogu hoidmise ajal: ribide all hoidmine ja puusade tasane hoidmine aitab väsimuse ilmnemisel joondamist tugevdada.
- Kasutage lühemaid ja paremini kontrollitud sari: mitu lisakoormuse komplekti loob parema vastupidavuse kui üks pikk pingutus.
- Liikuge ühe jala variatsioonidele: need parandavad kontrolli ja aitavad aja jooksul kaotada käte asendi erinevusi.
- Tugevdage seda teiste puusadele suunatud harjutustega: tõsted ja kükid aitavad teil säilitada tugevama ja stabiilsema silla.
- Olge aja jooksul järjekindel: regulaarne treenimine tagab parema koordinatsiooni, tugevama lihaste värbamise ning pikema ja kontrollitavama hoidmise.
Kui suudate säilitada kindla silla üle 90-sekundilise märgi, ilma et see kahjustaks oma puusade joont ja haaraks täielikult tuharalihased, läheb teil hästi. See näitab, et teie südamik ja puusad võivad püsida ühenduses ja toetada teid murdumata, kui olukord muutub veidi raskeks.
Kui kapeaksite kõndima pärast 55 aastat?
Tuletame meelde, et WHO soovituste kohaselt vajavad selles vanuses inimesed 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust nädalas või kuni 75–150 minutit intensiivsemat tegevust. Lisaks peaksite vähemalt kaks korda nädalas tegema lihaseid tugevdavaid harjutusi. Vanemate liikumispuudega inimeste puhul rõhutas organisatsioon eraldi tasakaaluharjutuste olulisust – vähemalt kolmel päeval nädalas.
