Nad soovitavad tarbida mitte rohkem kui 3-5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas.
Magister märgib, et kuigi otsest mõju pole tõestatud, võib kreatiin avaldada luustikule lihaste kaudu positiivset mõju / foto depositphotos.com
Viimasel ajal on fitnessiringkondades aktiivselt arutletud kreatiini võime üle luustikku tugevdada, kuid tegelikud uurimistulemused võivad pettumust valmistada, kirjutab EatingWell.
Nutrientsi sõnul on kreatiin meie lihasrakkudes leiduv looduslikult esinev aminohape, mis aitab kehal toota energiat raskuste tõstmise või suure intensiivsusega füüsilise tegevuse ajal. Meie luud on eluskuded, mida pidevalt laguneb ja taastatakse (remodelleerumisprotsess). Teoreetiliselt peaks kreatiin selle vastu aitama.
“On näidatud, et see vähendab luu resorptsiooni, ” ütleb Michael Rollo, MS, RD.
Teaduslikud tõendid vananemise ja kehalise aktiivsuse ülevaatest näitavad, et kreatiini kasulikkus luudele ilmneb ainult siis, kui seda kombineeritakse jõutreeninguga – ja isegi need tulemused ei ole järjekindlad. Teabe kohaselt võivad kuulujutud kreatiini võimest luid tugevdada olla vaid “spekulatsioonid”.
Veelgi enam, ajakirjas The Journals of Gerontology avaldatud randomiseeritud uuring menopausijärgses eas naiste osteopeeniaga näitas, et toidulisandi igapäevane võtmine kahe aasta jooksul ei parandanud nende luude tervist kuidagi.
Kuigi otsest mõju pole tõestatud, võib kreatiin aidata luustikku läbi lihaste.
“See võimaldab teil suurendada jõudu ja jõudu, et saaksite jõusaalis rohkem treenida, mis soodustab lihaste kasvu, millel on positiivne mõju luutiheduse suurenemisele,” selgitab MSc Kira Hungerford.
Seega aitab kreatiin olemasolevatel andmetel organismil toota peamist energiakandjat ATP-d.
Annustamine ja allikad
Kui otsustate võtta kreatiini lihasjõu suurendamiseks (mis kaudselt toetab luustikku), esitavad toidulisandite büroo eksperdid järgmised andmed:
- Annustamine: Üldiselt on soovitatav 3-5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas.
- Laadimisfaas: Mõned inimesed võtavad 20 grammi päevas (4 x 5 grammi) 5–7 päeva jooksul, kuid võite alustada 3–5 grammiga – samad tulemused on mõne nädala pärast, kuid väiksema riskiga maole.
- Looduslikud allikad: Veiseliha, sealiha ja kala sisaldavad ligikaudu 1-2 grammi kreatiini portsjoni kohta.
4 tõestatud viisi oma luude tugevdamiseks
Kuna kreatiin ei ole luustiku jaoks võlupill, soovitavad eksperdid keskenduda põhistrateegiatele:
- Aeroobsed harjutused: kõndimine, jooksmine, tantsimine (töötamine gravitatsiooni vastu).
- Jõutreening: 2-3 treeningut nädalas raskuste või takistustega.
- Kaltsium: päevane vajadus – 1300 milligrammi (piimatooted, rohelised, sardiinid).
- D-vitamiin: hädavajalik kaltsiumi imendumiseks (leitud rasvases kalas, kuid vajab sageli lisamist).
“Kreatiin ei ole peamine ravim luu mineraalse tiheduse parandamiseks,” järeldab MD Johanna Katz.
Tervislik toitumine
My kirjutas varem 9 külmutatud toidust, mis on südame jaoks tõeliselt olulised. Neid toite peetakse sageli südame tervisele kahjulikuks, kuna need on töödeldud ja sisaldavad suures koguses naatriumi.
Teadlased märgivad, et liigne naatriumi tarbimine võib põhjustada kõrget vererõhku ning südamehaiguste ja insuldi riski suurenemist.
